Традыцыйная міжземнаморская дыета памяншае рызыку ўзнікнення дэпрэсіі і верагоднасць развіцця хваробы Альцгеймера, а вось для сэрца і сасудаў зусім не так карысная, як многія думаюць. Разбіраемся ў тонкасцях.
У чым сутнасць міжземнаморскай дыеты
Гэта не зусім дыета, хутчэй, сістэма харчавання, якая склалася ў рэгіёне ў Міжземнага мора, культура ежы, харчовыя звычкі, якія характэрны для грэкаў, італьянцаў, іспанцаў, мараканцаў. Аб карысці міжземнаморскай дыеты загаварылі ў 1960-х, калі з'явіліся дадзеныя аб тым, што смяротнасць ад сардэчна-сасудзістых захворванняў у Грэцыі, Францыі і Італіі прыкметна ніжэйшая, чым у ЗША і Паўночнай Еўропе. Многія спецыялісты лічылі, што справа ў розніцы харчовых звычак.
Навукова прызнаны сусветным здабыткам толькі некалькі сусветных сістэм харчавання:
- міжземнаморская дыета,
- харчаванне на востраве Акінава,
- рэжым скандынаваў.
Усе гэтыя падыходы аб'ядноўвае адсутнасць строгіх абмежаванняў, табліц і цвёрдых правіл і ўвага да культуры харчавання і мясцовых прадуктаў. Разбіраемся, як будуюць рацыён у Міжземнага мора і ці магчыма паўтарыць эфект дыеты ў нашай краіне.
Прадукты, якія трэба ўключыць у рацыён
Тыповыя прадукты дыеты:
- аліўкавы алей;
- алівы;
- хумус;
- свежая гародніна, ягады і садавіна;
- ёгурт без дабавак і сыр;
- часнык, лук;
- рыба і морапрадукты;
- зеляніна - чабор, размарын, арэгана, базілік;
- белы хлеб, паста;
- чырвонае віно.
Прадукты, якіх трэба пазбягаць
Яйкі і мяса сур'ёзна абмежаваны на гэтай дыеце. Выпечка, хлеб і паста вырабляюцца ў ідэале з суцэльнага збожжа. Лепшы дэсерт - садавіна, мёд, арэхі, а не крамныя прысмакі з транстлушчамі. Пазбягайце ўсяго, што доўга везлі з іншага канца святла і захоўвалі ў маразільніку. Менш сметанковага масла, тоўстых малочных прадуктаў, сырамі марнатравіць не трэба. Больш салат з свежай гародніны з даданнем бялкоў.
Міжземнаморская культура харчавання заснавана на пэўных звычках, звязаных з ладам жыцця мясцовых жыхароў. Гэтыя звычкі таксама ўплываюць на здароўе, у тым ліку псіхічнае і эмацыйнае:
- праводзіць шмат часу з сям'ёй,
- часта наведваць бацькоў,
- адмовіцца ад шкодных і складаных дыет,
- паважаць кулінарныя традыцыі,
- гатаваць і есці разам, часта на свежым паветры,
- выкарыстоўваць мясцовыя свежыя прадукты з рынку,
- весці актыўны лад жыцця, шмат гуляць і займацца фізічнай работай.
У цэлым, міжземнаморская дыета лічыцца адной з самых здаровых і збалансаваных у свеце, а жыхары Міжземнамор'я славяцца здароўем і доўгім актыўным жыццём.
Ці можна схуднець на гэтай дыеце
Жыхары міжземнаморскага рэгіёна не заўсёды строяць стройную фігуру, але многія ўсё роўна лічаць, што іх дыета гарантуе пахуданне сама па сабе. Гэта не так: для пахудання патрэбна фізічная актыўнасць. Тым, хто хоча знішчыць лішнія кілаграмы, давядзецца скараціць колькасць тлушчаў. Пры гэтым харчаванне, заснаванае на прыгатаванай дома са свежых прадуктаў ежы, дапамагае кантраляваць і ўтрымліваць вагу. Асобна навукоўцы адзначылі карысць такога харчавання ў параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем тлушчу: у кантрольнай групе даследаванняў больш за ўсё вагі страцілі тыя, хто дадаў у рацыён аліўкавы алей.
Для прыкметных вынікаў спатрэбіцца не менш за 5-6 месяцаў. Затое пахуданне будзе праходзіць камфортна і неўзаметку, без пакут, голаду, рэзкіх скокаў вагі і адкатаў, а скінутыя кілаграмы не вяртаюцца.
Міфы аб міжземнаморскай дыеце
Міф 1: карысная для сэрца
Нядаўні агляд вынікаў 30 даследаванняў аб уплыве міжземнаморскай дыеты на рызыкі інфаркту і інсульту не паказаў, нажаль, выбітных вынікаў. Сказаць нешта вызначанае пра ўплыў сілкавання на сардэчна-судзінкавую сістэму нельга: у нейкіх выпадках яно паніжае ціск, але не ратуе ад інсульту, у іншых - змяншае ўтрыманне «дрэннага» халестэрыну ў крыві, але ўсяго на 10%, што нікчэмнамала ў параўнанні з эфектам лекаў.
Міф 2: абавязкова піць віно кожны дзень
Рэгулярнае ўжыванне віна, асабліва чырвонага - важная частка міжземнаморскай культуры. Але медыкі лічаць, што карысць можа прынесці толькі ўмеранае яго ўжыванне. «Умеранае» - гэта прыкладна палова куфля ў дзень, а ў некаторых даследаваннях і таго менш, да 15 грам. І гэта датычыцца толькі поўнасцю здаровых людзей без якіх-небудзь хранічных захворванняў. У любым выпадку, культ віна - адзін з самых спрэчных момантаў папулярнай дыеты, і шкоды вера ў яго цудадзейныя здольнасці можа патэнцыйна прынесці больш, чым карысці.
Дыетолагі таксама раяць не забываць аб карысці дробавага харчавання 5-6 раз у дзень: для Міжземнаморскага рэгіёну ў большай ступені характэрны іншы рытм з познім і бедным сняданкам, перапынкам на сіесту днём і багатым познім вячэрай.
Міф 3: абавязкова трэба есці прадукты рэгіёну
Велізарная карысць міжземнаморскай дыеты звязана з прадуктамі канкрэтнага рэгіёна:
- аліўкавы алей і морапрадукты багатыя карыснымі тлушчамі,
- адмова ад цукру і вялікая колькасць клятчаткі ў гародніне і садавіне карысныя для ЖКТ,
- суцэльныя збожжа валодаюць супрацьзапаленчым эфектам і падтрымліваюць энергію на высокім узроўні ўвесь дзень.
Нажаль, мы жывем далёка і ўсё тыя ж самыя прадукты атрымліваем ужо ў далёкім ад першароднага выглядзе, якія пацярпелі пры перавозцы, якія прайшлі апрацоўку і гэтак далей. Хоць кліматычныя ўмовы ў нас іншыя, некаторыя з міжземнаморскіх прадуктаў рэальна замяніць больш звыклымі і даступнымі, проста з папраўкай на наш рэгіён дыеты: гэта трэска, скумбрыя або селядзец, грэчка, пярловая крупы, аўсянка ў якасці суцэльнай травы, кефір і сыраватка замест ёгурту. Белакачанная капуста заменіць брокалі, а ў нерафінаваным сланечнікавым алеі больш амега-6, фітастэролу і вітаміна E, чым у аліўкавым. І абавязкова ешце больш сезонных ягад, гародніны і фуктаў.
У праграме збалансаванага харчавання тыя ж прынцыпы, якія праславілі ва ўсім свеце міжземнаморскую дыету: свежыя мясцовыя прадукты, баланс карысных рэчываў, карысныя тлушчы і цельнозерновые прадукты.
Здаровае збалансаванае дапамагае падтрымліваць складнасць, тонус, бадзёрасць духу і моцнае здароўе, павялічвае працаздольнасць і паднімае настрой. Вы можаце выбраць патрэбную каларыйнасць або замовіць варыянт без глютена і лактозы.
Карысць міжземнаморскай дыеты
Сакрэт здаровага харчавання не толькі ў балансе пажыўных рэчываў. Ёсць некалькі сфер здароўя, у якіх патэнцыял міжземнаморскай дыеты сапраўды ўражвае:
- псіхічнае здароўе,
- разумовае здароўе пажылых,
- прафілактыка анкалагічных праблем.
Традыцыйная міжземнаморская дыета памяншае рызыку развіцця дэпрэсіі, асабліва ў параўнанні з дыетай, багатай тлушчамі і вугляводамі. Рызыка на 33 працэнты ніжэйшая, чым у тых, хто аддае перавагу тлустай салодкай ежы і фастфуду. Па адной з версій гэта звязана з тым, як мікрафлораў нашым кішачніку ўплывае на арганізм у цэлым і асабліва мозг.
Вольныя цукры і насычаныя тлушчы могуць выклікаць запаленне ЖКТ, а гэта можа паўплываць на нейратрансмітэры, адказныя за рэгуляцыю настрою. З іншага боку, самі даследаванні могуць проста блытаць чыннік і следства: людзі з дрэнным настроем сапраўды гушчару сілкуюцца дрэнна і ядуць больш салодкага, магчыма, першасная дэпрэсія, а не сілкаванне.
Іншыя плюсы: міжземнаморская дыета дэманструе нядрэнныя вынікі ў сферы разумовага здароўя пажылых людзей. Амерыканскія і брытанскія герантолагі высветлілі, што аматары гэтага тыпу харчавання на 15-35 працэнтаў радзей пакутуюць старэчым прыдуркаватасцю і менш рызыкуюць атрымаць хваробу Альцгеймера.
Нарэшце, абмежаванне цукроў і чырвонага мяса ў дыеце памяншаюць рызыку раку. Агляд даследаванняў апошніх 10 гадоў выявіў, што прадукты рэгіёна багатыя карыснымі рэчывамі з супрацьзапаленчым і антыаксідантным дзеяннем, якія запавольваюць развіццё ракавых клетак.
Недахопы і шкода дыеты Міжземнамор'я
Прынцыпы міжземнаморскай дыеты сугучныя з рэкамендацыямі СААЗ. Адмаўляючыся ад шкоднай ежы чалавек, як правіла, худнее, але плаўна і павольна, без шкодных і небяспечных пабочных эфектаў.
Мабыць, адзіны недахоп дыеты - высокі кошт якасных прадуктаў. Да таго ж, у зімовы час у нашых шыротах складана штодня ўжываць свежую садавіну і гародніну, знаходзіць свежую рыбу кожны дзень.
А шкода, як і ў любой іншай дыеце, звязаны з адсутнасцю ўмеранасці і балансу: штодня выпіваць бутэльку віна, закусваючы піцай не карысна нікому, нават калі прадукты скарыстаны самыя свежыя.
У астатнім да міжземнаморскай дыеце няма супрацьпаказанняў, акрамя непераноснасці пэўных прадуктаў. З асцярожнасцю варта спрабаваць яе хіба што тым, у каго ёсць захворванні печані ці страўнікава-кішачнага гасцінца. Неабходна загадзя пракансультавацца з лекарам і нутрыцыёлагам.
Парады па складанні міжземнаморскага рацыёну
Дыета Міжземнамор'я - адна з самых здаровых сістэм харчавання ў свеце. Але не варта забываць, што адзін з яе сакрэтаў - карысныя мясцовыя прадукты. Такім можа быць цяжка знайсьці замену ў паўночных рэгіёнах.
Дыета прадугледжвае тры асноўныя прыёмы ежы - сняданак, абед і вячэру. Перакусіць можна чымсьці бяскрыўдным: фрукт, гародніна, арэхі, семечкі, ягады ці ёгурт без салодкіх дабавак.
Важная частка міжземнаморскай культуры харчавання - гэта здаровыя звычкі, станоўча ўплываюць не толькі на фізічнае, але і на эмацыйнае здароўе. Напрыклад, любоў да сямейных зборышчаў і кулінарыі. Паспрабуйце
- рыхтаваць разам з сябрамі і сваякамі,
- наведваць кулінарныя майстар-класы і курсы,
- уладкоўваць тэматычныя абеды і вечарынкі.
Так да карыснай ежы дыеты дададуцца прыемныя эмоцыі. Яшчэ адзін абавязковы кампанент міжземнаморскага ладу жыцця - фізічная актыўнасць. Трэба рухацца не менш за 30 хвілін у дзень: гуляць, танчыць, паднімацца па ўсходах, выконваць працу па хаце. Выходныя лепш праводзіць на прыродзе і ў добрай кампаніі.
Штодзённае ўжыванне віна на дыеце можа прынесці карысць толькі зусім здаровым людзям і ў вельмі ўмераных колькасцях. Як правіла, для жанчын бяспечна не больш за 150 мл віна ў дзень, для мужчын - не больш за 200 мл. Калі ёсць хаця б мінімальныя рызыкі, шкода для здароўя можа быць больш прыкметным чым карысць. У выпадку найменшага сумневу ад алкаголю лепш адмовіцца зусім.
Памятайце, нават міжземнаморская дыета - не панацэя. Яна не гарантуе прадухілення інфаркту і інсульту, затое памяншае рызыку ўзнікнення дэпрэсіі, дапамагае кантраляваць вагу, зніжае верагоднасць захварэць старэчым прыдуркаватасцю і карысная для прафілактыкі ракавых захворванняў.
Прыклад міжземнаморскага меню на тыдзень
Панядзелак
- Сняданак: аўсянка з ягадамі, цельнозерновые булачка з кавы.
- Абед: рыбны булён і цельнозерновые бутэрброд з авакада.
- Вячэра: салата з кальмараў, свежая садавіна.
Аўторак
- Сняданак: несалодкі ёгурт са свежымі ягадамі.
- Абед: агародніннае кары з нутам і свежая салата з морапрадуктаў.
- Вячэра: запяканка з брокалі, варанае яйка.
Серада
- Сняданак: амлет з памідорамі і алівамі.
- Абед: запечаная рыба і кіноа, узвар з сезоннай садавіны.
- Вячэра: запяканка з нятлустага тварагу з ягадамі.
Чацвер
- Сняданак: натуральны ёгурт з арэхамі.
- Абед: суп мінестроне і цельнозерновые бутэрброд з сёмгай.
- Вячэра: бульбяная запяканка з курынай грудкай су-выгляд.
Пятніца
- Сняданак: аўсяная каша з садавінай і мёдам.
- Абед: карычневы рыс з духмянымі спецыялістамі, яйкам і кальмарамі.
- Вячэра: паста з морапрадуктамі і келіх чырвонага віна.
Субота
- Сняданак: амлет з чырвонай рыбай і плавінка авакада.
- Абед: спагецці з цвёрдых гатункаў пшаніцы з запечанай індычкай.
- Вячэра: агароднінная лажання і келіх віны.
Нядзеля
- Сняданак: сырнікі на пару з фісташкамі і яблыкамі.
- Абед: рыбны суп і салата з авакада, вінаградам, рукалой, арэхамі і казіным сырам
- Вячэра: піца з цельнозерневые пакуты.